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倒立无限好,就是做不了”——相信这是无数瑜伽初学者的心声。但一提起“倒立”,相信很多人都会想起“元气少女”、“倒立狂魔”——陈意涵



已经过了36岁的她,依旧是满脸的胶原蛋白,丝毫看不出岁月的痕迹,她曾说过她的梦想是要在一百个城市倒立



关于倒立这件事,她在微博上写得很文艺:“当你觉得世界很大,天很宽很沉重……重到要把你压垮的时候,你只要把自己倒过来,就会发现,你撑起的不只是你自己,还有一片天。



瑜伽倒立被称为“瑜伽体式之王”,对身体有诸多好处。医学家高度评价倒立运动:“倒立五分钟,相当于睡眠两个小时”!


那倒立对人究竟有哪些好处呢?


1. 可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂,纠正子宫异位、内分泌失调可以使形体更健美;

2. 对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;

3. 可以提高智力和反应能力,可缓解精神不振 、易疲劳症状,增神提志;

4. 可以促进面部血液循环,达到美容、延缓衰老之功效;

5. 可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是脑血管疾病。



倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡要求很高,所以很多初学者对倒立望而却步。倒立失败大部分原因都是核心力量和上半身力量不足所以,练习倒立前期,请先练习几个动作加强力量。


1丨半船式


一上一下为一组,坚持10-15组


2丨船 式


一上一下为一组,坚持10-15组


3丨仰卧抬腿


一上一下为一组,坚持10组


4丨下犬式


至少保持5组呼吸,有条件的伽友可以坚持1分钟


5丨双角式


至少保持5组呼吸,有条件的伽友可以坚持1分钟,此动作有助于倒立时肩膀的打开


6丨靠墙拉伸


手肘、肩膀、臀部在一个高度,双脚打开与髋同宽,保持1-2分钟


7丨尝试头倒立


以上几组动作最好每天练习,根据自己情况,选择开始倒立的时间


如果还是做不到,可以选择做犁式,它是最简单的倒立动作,即便是瑜伽新手也能轻松完成。


犁式·练习步骤


· 平躺,随吸气先抬高你的双腿

· 与地面呈90度,双手在身体的两侧支撑

· 呼气用手推地,脚向头后送,双脚的脚尖触地

· 十指交叉放于地板上,将肩膀向内调整

· 整个体式中,眼睛始终看向上方,保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。



倒立能让加速全身血液循环,促进新陈代谢,提高大脑供氧,使人深度放松等等好处,而犁式难度虽没有倒立那么高,却也能达到与倒立同等的效果。


所以不管是什么体式,什么功效,只要你能每天坚持练习,就能让你更加健康,气色也越来越好,越来越年轻~



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