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每逢佳节胖10斤像是一个大魔咒!过年如何胡喝海喝,约各种酒局饭局还不增长体重呢?


如何控制体重是全民难题,就连伽人们也不例外!别慌,今天我们就来聊聊如何练瑜伽控制体重,进而减肥减脂肪!

瑜伽老师也要注意啦,年后即将面临一大波减肥课程!以下的瑜伽体式序列也都可以作为“减肥”“瘦身”主题排课的参考!


约着饭,喝着酒,瑜伽也要秀一秀!

今天小扁给大家推荐9组动态瑜伽小串联,希望大家都能不长肉,保持好身材哦!


01

下犬-斜板-四柱-下犬



  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 手臂、背部、双腿延展

  • 吸气,重心前移进入斜板式
  • 收腹,手推地、脚跟蹬送
  • 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

  • 呼气收腹,屈手肘
  • 肩膀降到同肘高,大臂内夹
  • 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

  • 吸气,手臂伸直进入斜板
  • 呼气,坐骨上提进入下犬
  • 重复这组体式5轮


02

下犬-斜板-四柱-上犬-下犬



  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 手臂、背部、双腿延展

  • 吸气,重心前移进入斜板式
  • 收腹,手推地、脚跟蹬送
  • 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

  • 呼气收腹,屈手肘
  • 肩膀降到同肘高,大臂内夹
  • 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

  • 吸气,双手回拉地面
  • 头部带动身体向前向上穿越
  • 滚动并下压脚趾,大腿上提离地
  • 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
  • 打开胸腔,肩颈放松进入上犬

  • 呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬
  • 重复这组体式3-5轮


03

下犬-海豹式-下犬





  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 吸气,手臂、背部、双腿延展
  • 呼气,屈手肘、小臂推地
  • 吸气,手臂伸直进入下犬
  • 重复5轮后进入婴儿式放松


04

侧斜板卷腹





  • 从斜板式进入
  • 吸气,转身向左、左臂向上延展
  • 呼气收腹,右手推地
  • 双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地
  • 吸气,脊背延展、胸腔打开
  • 呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
  • 重复5轮换反侧


05

手臂上举山式—蹲坐式





  • 山式,手臂上举
  • 双手食指相贴,四指交扣
  • 双脚一肩宽左右,脚尖外展
  • 呼气,屈膝下蹲,臀部找地面
  • 双手放置胸前,胸腔打开,脊背延展
  • 手肘放膝内侧,大腿外旋打开


  • 吸气,双脚推地站立起身
  • 手臂上举,食指指向天空
  • 大臂贴向耳根,双肩放松
  • 重复这组体式3-5轮


06

跳跃式起跑式





  • 从起跑式开始,双手指尖撑地
  • 前侧大小腿90度,后侧腿伸直
  • 呼气收腹,双脚推地,臀部上抬
  • 前后腿在空中交换
  • 重复3-5轮后进入下犬式


07

下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬





  • 从下犬式开始
  • 左脚向前一大步进入战士1
  • 左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣
  • 左腿屈曲膝90度,右腿伸直
  • 手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽

  • 吸气,上半身向右打开
  • 手臂侧平举进入战士2


  • 呼气,上半身侧屈向右进入反战式
  • 右手轻放右腿上
  • 吸气,左臂贴向耳根并延展


  • 呼气,重心移至左脚,上半身向左向下
  • 吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟
  • 左脚推地,左腿伸直
  • 左手扶砖,右臂向上延展
  • 脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸

  • 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
  • 双手推地进入到下犬换反侧



08

半月式变体





  • 从上一组练习中的反战式进入半月式
  • 左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
  • 呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2
  • 双手推地进入下犬换反侧



09

鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式





  • 从山式进入鹰式
  • 右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平
  • 掌心相贴、拇指指向眉心
  • 右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿
  • 右脚背缠绕左小腿,屈双膝
  • 保持平衡,停留5轮呼吸


  • 吸气,保持鹰式手臂
  • 上抬右腿并向后一大步
  • 进入战士1式的下半身
  • 左腿屈曲膝90度,右腿伸直
  • 呼气,收腹、提胸前进入后弯

  • 吸气,立直上半身
  • 右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧
  • 最后还原到山式站


2020,愿瑜伽能一直陪你在路上,愿所有人平安喜乐,愿瑜伽温柔了你的时光!



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